اگر یک کبد صفر کیلومتر می خواهید این غذاها را بخورید

کبد با انجام مجموعه‌ای از عملکردهای حیاتی مانند فیلتر کردن مواد مضر در خون، تجزیه سموم، و حمایت از متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و هضم غذا به طور مداوم در تلاش است تا شما را سالم نگه دارد.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی غنی از مواد غذایی شناخته شده برای حمایت و محافظت از کبد می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های رایج کبدی مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) کمک کند و عملکرد بهینه کبد را ارتقا دهد.

در ادامه به ده مورد از بهترین مواد غذایی‌ای که برای سلامت کبد می‌توانید مصرف کنید اشاره خواهیم کرد:

۱-میوه‌ها و سبزیجات

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات از جمله انواع توت‌ها (بِری)، سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی یکی از بهترین راه‌ها برای مراقبت از کبد است. میوه‌ها و سبزیجات دارای مواد مغذی محافظت کننده از کبد مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

مواد غذایی غنی از فیبر مانند میوه و سبزیجات با افزایش احساس سیری و کاهش تجمع چربی به کبد کمک می‌کنند. مواد ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در میوه‌ها و سبزیجات مانند کاروتنوئیدها و پلی فنول‌ها می‌توانند به جلوگیری از آسیب کبدی مرتبط با التهاب کمک کنند.

رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، مانند رژیم مدیترانه ای، در پیشگیری و درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی موثر هستند.

علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد کمک کند. نتیجه یک بررسی در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که مصرف بیش‌تر سبزیجات با کاهش ۳۹ درصدی خطر ابتلا به سرطان کبد و هر ۱۰۰ گرم (گرم) افزایش در روز در مصرف سبزیجات با ۴ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد مرتبط است.

۲-زنجبیل

زنجبیل ریشه‌ای است که از گیاه Zingiber officinale به دست می‌آید. مصرف آن با فواید مختلفی از جمله بهبود سلامت کبد مرتبط است. زنجبیل حاوی تعدادی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مانند جینجرول‌ها و شوگاول‌ها است که ممکن است برای افراد مبتلا به برخی بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی مفید باشد. این ترکیبات ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و تولید مواد پیش التهابی که در غیر این صورت ممکن است به آسیب سلولی منجر شود به پیشگیری و بهبود بیماری‌های کبدی کمک کند.

در مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی که ۴۶ فرد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی در آن شرکت داشتند درمان با ۱۵۰۰ میلی گرم پودر زنجبیل در روز به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای التهاب و بیماری کبدی از جمله آنزیم کبدی آلانین آمینوترانسفراز، (ALT) و فتوئین آ و پروتئین واکنشی سی (CRP) در مقایسه با درمان با دارونما شد.

پودر زنجبیل و زنجبیل تازه را می‌توان به تعدادی از غذاهای شیرین و خوش طعم اضافه کرد و آن را به یک ماده هوشمندانه در آشپزخانه برای کسانی که مبتلا به بیماری کبدی هستند تبدیل نمود.

۳- سیر

سیر نیز مانند زنجبیل سیر مملو از مواد حمایت کننده از کبد از جمله آلیسین، آلینین و آجوئن است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند.

مصرف منظم سیر ممکن است به بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش دهد. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ میلادی که در آن ۹۰ نفر مبتلا به کبد چرب غیر الکلی حضور داشتند نشان داد که گروهی که به مدت ۱۲ هفته با ۱۶۰۰ میلی گرم پودر سیر در روز مکمل دریافت کردند سطوح پایین تری از آنزیم‌های کبدی ALT و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) و همچنین کاهش قابل توجهی در چربی کبد در مقایسه با گروه دریافت کننده دارونما را از خود نشان دادند.

علاوه بر این، نتیجه مطالات نشان می‌دهند که مصرف منظم سیر خام ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی و سرطان کبد را در جمعیت‌های خاصی کاهش دهد. برای مثال، نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ میلادی که ۹۹۴۴ بزرگسال چینی را شامل می‌شد نشان داد که خوردن سیر خام دو بار یا بیش‌تر در هفته با ۲۳ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد در مقایسه با عدم مصرف سیر خام یا خوردن سیر خام کمتر از دو بار در هفته مرتبط بود.
۴-دانه‌های چیا و کتان

دانه‌های چیا و بذر کتان به طور باورنکردنی سرشار از فیبر هستند که برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مهم است. مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند با کاهش مصرف کلی کالری و حمایت از وزن بدن سالم و همچنین تحریک رشد باکتری‌های مفید در روده که می‌توانند التهاب را کاهش داده و از کبد در برابر آسیب و بیماری‌های کبدی محافظت کنند در ارتباط باشند.

نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ میلادی که بر روی ۲۵ بیمار مبتلا به کبد چرب غیر الکلی صورت گرفت نشان داد که درمان ۸ هفته‌ای ۲۵ گرم دانه چیای آسیاب شده در روز منجر به نتیجه معکوس در روند بیماری کبد چرب غیر الکلی در میان ۵۲ درصد از شرکت کنندگان شد. هم چنین نشان داده شده که مصرف دانه کتان نشانگرهای بیماری کبد و تجمع چربی کبد را در افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی کاهش می‌دهد و ممکن است به محافظت در برابر سرطان کبد کمک کند.

۵-روغن زیتون

روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است یک الگوی غذایی ضد التهابی که با فواید سلامت کبد مرتبط است. روغن زیتون دارای سطوح بالایی از چربی‌های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان‌ها است که ممکن است به کاهش تجمع چربی در کبد، کاهش خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی و پیشگیری از بیماری کبد کمک کند.

نتیجه مطالعه‌ای تازه در سال ۲۰۲۳ میلادی بر روی ۲۴۳۶ بزرگسال نشان داد افرادی که بیش‌ترین مصرف روغن زیتون فوق بکر را داشتند تا ۲۶ درصد در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف روغن زیتون را دریافت می‌کردند کم‌تر در معرض خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی قرار داشتند.

اثر محافظتی روغن زیتون در برابر کبد چرب غیر الکلی در افراد چاق بیش‌تر بود. علاوه بر این، ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در روغن زیتون با محافظت از سلول‌های کبد در برابر آسیب اکسیداتیو و جلوگیری از التهاب می‌تواند به ارتقای سلامت عمومی کبد کمک کند.

۶-مواد غذایی دریایی

مواد غذایی دریایی سرشار از مواد مغذی محافظ کبد مانند چربی‌های ضد التهابی و مواد مغذی آنتی اکسیدانی مانند سلنیوم و ویتامین E هستند. نتیجه مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از مواد غذایی دریایی ممکن است به کاهش چربی کبد و محافظت در برابر بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی و سرطان کبد کمک کنند.

نتیجه بررسی‌ای در سال ۲۰۲۰ میلادی که ۳۴ متاآنالیز را شامل می‌شد شواهدی یا کیفیت متوسط را نشان داد که حاکی از آن بود که هر ۱۰۰ گرم افزایش مصرف ماهی در روز با ۳۵ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد مرتبط است.

محققان خاطرنشان ساختند که محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی غذاهای دریایی ممکن است اثرات محافظتی در برابر خطر سرطان به ویژه سرطان‌های ناشی از التهاب مانند سرطان کبد داشته باشد.

۷-قهوه و چای

مشخص شده که نوشیدن قهوه و انواع خاصی از چای از کبد در برابر بیماری‌های کبدی مانند سرطان کبد محافظت می‌کند. مصرف زیاد قهوه و چای سبز با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان کبد و همچنین سایر بیماری‌های کبدی مرتبط است.
۸-محصولات کاکائویی

خوردن بیش‌تر محصولات کاکائویی مانند شکلات ممکن است به محافظت از سلامت کبد شما کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف شکلات می‌تواند به کاهش سطح آنزیم‌های کبدی و بهبود سایر جنبه‌های سلامت در افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کند. با این وجود، بهتر است آن دسته از محصولات کاکائویی را انتخاب کنید که فاقد شکر افزوده شده هستند، زیرا شکر برای سلامت کبد مضر است.

۹-حبوبات

حبوبات، مانند عدس و لوبیا سرشار از فیبر هستند یک ماده مغذی که از سلامت کبد حمایت می‌کند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که افزودن حبوبات به رژیم غذایی می‌تواند با کاهش وزن بدن، کاهش آنزیم‌های کبدی، کاهش سطح فشار خون و موارد دیگر به محافظت از سلامت کبد کمک کند.

۱۰-آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها بسیار مغذی هستند و در صورت مصرف منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب غیر الکلی کمک کنند. با این وجود، برخی از مغزها مانند بادام زمینی وارداتی می‌توانند با سمومی به نام آفلاتوکسین آلوده شوند که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کبد خطرناک باشد.

برای کاهش خطر قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین توصیه می‌شود صرفا آجیل و کره آجیل را از برندهای تجاری بزرگ خریداری کنید که دستور العمل‌های ایمنی سخت گیرانه را رعایت می‌کنند و آجیل‌هایی را که به نظر کپک زده هستند یا تغییر رنگ داده اند دور بریزید.

برای سلامت بهینه کبد مصرف غذاها و نوشیدنی‌های ذیل باید به حداقل برسند:

مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده زیاد: مصرف بیش از حد قند به ویژه به شکل فروکتوز می‌تواند به کبد آسیب برساند و منجر به تجمع چربی در کبد شود. مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مانند نوشابه مصرف می‌کنند ۵۰ درصد بیش‌تر از افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف نمی‌کنند در معرض ابتلا به بیماری کبد چرب قرار دارند.

گوشت قرمز و فرآوری شده: گوشت‌های قرمز و فرآوری شده سرشار از چربی و سایر ترکیباتی هستند که به التهاب و آسیب سلولی دامن می‌زند. مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی و سرطان کبد مرتبط است.

مواد غذایی فوق فرآوری شده: مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند خوراکی‌های بسته بندی شده و فست فودها با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله بیماری کبد مرتبط هستند. برای محافظت از سلامت کلی، از جمله سلامت کبد مصرف غذاهای فوق فرآوری شده باید به حداقل رسانده شوند.

الکل: مصرف مشروبات الکلی به کبد آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی مانند سرطان کبد و سیروز الکلی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند زنانی که یک یا چند نوشیدنی در روز مصرف می‌کنند و مردانی که دو یا چند نوشیدنی در روز مصرف می‌کنند ۴۲ درصد بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به سرطان کبد و ۱۷ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان کبد قرار دارند.

به طور کلی رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل و غنی از مواد مغذی، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای دریایی و کم‌تر حاوی مواد غذایی فوق فرآوری شده، الکل و شکر افزوده شده بهترین رژیم برای سلامت کبد است.
در اینجا چند راه برای گنجاندن غذاهای سالم برای کبد در رژیم غذایی شما ذکر شده شده اند:

یک سالاد جانبی از سبزیجات تازه را با روغن زیتون و سرکه بالزامیک به شام خود اضافه کنید. میان وعده میوه تازه یا سبزیجات خرد شده و حمص بخورید. صبح‌ها قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید. غذاهای دریایی مانند ماهی‌های چرب را در منوی شام هفتگی خود بگنجانید. از زنجبیل و سیر تازه یا پودر شده استفاده کنید تا طعم بیشتری به دستور العمل‌های خود اضافه کنید.

راه‌های دیگر برای محافظت از کبد
علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم عوامل دیگری نیز می‌توانند بر سلامت کبد تاثیر مثبت بگذارند.

اصلاح سبک زندگی می‌تواند به محافظت در برابر بیماری کبد و ارتقای سلامت کلی کبد کمک کند از جمله:

از دست دادن چربی اضافی بدن: حمل چربی اضافی بدن، به خصوص در ناحیه شکم یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری کبد است.

به طور منظم ورزش کنید: فعال ماندن می‌تواند به شما کمک کند وزن بدن سالمی داشته باشید و خطر بیماری کبدی را کاهش دهید.

سیگار را ترک کنید و از مصرف مواد مخدر خودداری نمایید: سیگار کشیدن و مصرف مواد مخدر می‌تواند به کبد آسیب برساند و منجر به سایر مشکلات سلامتی نیز شود.

از داروها و مکمل‌ها به شیوه‌ای مسئولانه استفاده کنید: استفاده بیش از حد یا استفاده نادرست از داروهای رایج مانند مسکن‌ها و مکمل‌های گیاهی می‌تواند به کبد شما آسیب برساند و منجر به عوارض جدی مرتبط با کبد شود. هرگز داروها را مخلوط نکنید مگر این که به طور خاص توسط ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما توصیه شده باشد.

رابطه ایمن داشته باشید: هپاتیت، یک بیماری کبدی، است.

پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و محافظت از کبد با اجتناب از مصرف بیش از حد داروها و سمومی مانند دود سیگار می‌تواند به حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی کمک کند.