این نکات را رعایت کنید ۱۰۰ سال عمر می‌کنید

جست‌وجو برای دستیابی به اسرار عمر طولانی به‌اندازه پیدایش بشر قدمت دارد. یافته‌های پژوهشی جدید سرنخ‌هایی می‌دهد که ما را بیش از پیش به تحقق این هدف نزدیک می‌کند، سرنخ‌هایی که در خون ما پیدا می‌شود.
گروهی از پژوهشگران سوئدی یافته‌های بررسی نمونه خون ۴۴ هزار فرد از سن ۶۴ سالگی در یک بازه زمانی ۳۵ ساله را منتشر کردند. آن‌ها ۱۲ «نشانگر زیستی» خون کسانی که بیش از ۱۰۰ عمر کرده بودند و کسانی که به ۱۰۰ سالگی نرسیده بودند را مقایسه کردند.
این نشانگرها کلسترول و قند خون، نشانگرهای سوخت‌وساز بدن؛ اسید اوریک، نشانگر التهاب؛ کراتینین، نشانگر سنجش عملکرد کلیه؛ آهن، که با کم‌خونی مرتبط است؛ و آنزیم‌های مرتبط با عملکرد کبد را شامل می‌شد.
یافته‌های این پژوهش نشان داد که احتمال رسیدن به صد سالگی با ۱۰ مورد از این ۱۲ نشانگر زیستی و به‌ویژه سه مورد مرتبط است. دکتر کارین مودیگ، یکی از نویسندگان این پژوهش و استاد همه‌گیرشناسی در موسسه کارولینسکا سوئد، می‌گوید: «کسانی که به تولد ۱۰۰ سالگی‌شان رسیدند از ۶۰ سالگی به بعد، سطح گلوکز، کراتینین و اسید اوریک پایین‌تری داشتند. اگرچه ما از نظر ژنتیکی مستعدیم سطح بالاتر یا پایین‌تری از این نشانگرها داشته باشیم، اکثر آن‌ها با شیوه زندگی ما ارتباط نزدیکی دارند.»

آنچه در ادامه می‌آید مواردی است که اگر رعایت کنیم، سلامت بیشتر و عمر طولانی‌تر خواهیم داشت.

۱. میزان کلسترول را به سطح متعادل برسانید

یافته‌های این پژوهش نشان می‌دهد افرادی که پایین‌ترین سطح کلسترول را داشتند، احتمال کمتری داشت به ۱۰۰ سالگی برسند.

دکتر گاراو ساباروال، بنیان‌گذار وان۵ هلث (One5 Health)، که در حوزه مراقبت‌های پیشگیرانه و طول عمر فعالیت می‌کند، می‌گوید: «لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL)‌ــ کلسترول بدــ می‌تواند در دیواره‌های شریان‌هایتان رسوب کند، و اگر درمان نشود، باعث سکته مغزی یا حملات قلبی می‌شود. اما لیپوپروتئین پرچگالی (HDL)‌ــ کلسترول خوب‌ــ با حذف کلسترول کم‌چگالی و انتقال آن به کبد، جایی که از بدن دفع می‌شود، از قلب محافظت می‌کند. این یعنی سطح لیپوپروتئین پرچگالی باید بالا باشد تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش پیدا کند. با این حال، مجموع کلسترول بالاــ خوب و بدــ نیز یک عامل خطرزای عمده است.»

بنیاد قلب بریتانیا توصیه می‌کند چربی اشباع‌شده کمتری بخورید که در غذاهایی مانند گوشت فراوری‌شده، شیرینی‌، کره، خامه و روغن نارگیل یافت می‌شود. در عوض، سراغ غذاهایی بروید که چربی اشباع‌نشده بالایی دارند، مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و ماهی‌های چرب. برنامه غذایی با فیبر بالا متشکل از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات، و همچنین ورزش منظم و کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. مصرف دخانیات کلسترول کم‌چگالی یا «بد» را افزایش و کلسترول پرچگالی یا «خوب» را کاهش می‌دهد، بنابراین، ترک دخانیات ضروری است.

۲. قند خونتان را پایین بیاورید

بر اساس یافته‌های این پژوهش، سطح پایین گلوکز در دهه ۶۰ سالگی در افزایش احتمال رسیدن به ۱۰۰ سالگی دخیل است. دکتر مودیگ می‌گوید: «تعداد بسیار کمی از صد ساله‌ها پیش‌تر سطح گلوکز بالاتر از ۶.۵ داشتند.»

افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی و آسیب‌دیدگی رگ‌های خونی اثرگذار بر عصب‌ها، چشم‌ها و کلیه‌ها قرار دارند.

به گفته دکتر پل مک‌آردل، متخصص تغذیه و دیابت، دیابت نوع ۲ برای اکثر افراد قابل پیشگیری است و بین ۶۰ تا ۹۰ درصد موارد ابتلا به دیابت نوع ۲ با اضافه وزن مرتبط است، بنابراین حفظ وزن سالم سبب می‌شود سطح قند خون پایین‌ باقی بماند. او برنامه غذایی را توصیه می‌کند که میزان فرآوری غذاها حداقل و فاقد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر باشد.

۳. سطح اسید اوریک را کاهش دهید

اسید اوریک با نقرس، بیماری دردناک مفصلی، مرتبط است. علاوه بر این، نشانگر سلامت سوخت‌وساز بدن است. دکتر ساباروال می‌گوید: «اغلب سطح اسید اوریک در افراد مبتلا به دیابت، پیش‌دیابت، مقاومت به انسولین و عارضه‌های مرتبط با وزن مانند پرکاری تیرویید و چاقی بالا است.»

بنابراین، جای تعجب ندارد که افراد دارای پایین‌ترین سطح اسید اوریک ۴ درصد احتمال داشت به ۱۰۰ سالگی برسند، در حالی که این رقم در افراد دارای بالاترین سطح اسید اوریک فقط ۱.۵ درصد بود.
غذاهای حاوی پورین، از جمله شراب قرمز، پنیر، گوشت قرمز، صدف، بیکن و گوشت‌هایی مانند جگر می‌تواند سطح اسید اوریک را بالا ببرد. برنامه غذایی با میزان پورین پایین، همراه نوشیدن روزانه ۲ تا ۲.۵ لیتر آب می‌تواند سطح اسید اوریک را کاهش دهد. به گفته دکتر ساباروال، کاهش وزن نیز میزان اسید اوریک خون را پایین می‌آورد.

۴. با افزایش سطح کراتینین مقابله کنید

دکتر مودیگ می‌گوید: «یکی از عواملی که ارتباطی قوی با رسیدن به ۱۰۰ سالگی داشت سطح کراتینین بود، که بسیاری از افراد حتی نامش را نشنیده‌اند. سطح کراتینین تعداد بسیار کمی از صد ساله‌ها بالاتر از ۱۲۵ بود.»

کراتینین پسماند کرآتین است، ماده‌ای شیمیایی که بدن می‌سازد و به عضلات انرژی می‌رساند. کراتینین از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود، بنابراین، آزمایش سطح کراتینین عملکرد کلیه‌ها را نشان می‌دهد. سطح متعادل کراتینین در مردان کمتر ۱۷ گرم و در زنان کمتر از ۲۵ گرم است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف مقادیر زیاد پروتئین، به‌ویژه گوشت قرمز پخته، سطح کراتینین را افزایش می‌دهد. برعکس، افزایش مصرف فیبر با کاهش قابل‌توجه میزان کراتینین ارتباط دارد. نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف نمک نیز به پایین آوردن سطح کراتینین کمک می‌کند.

۵. میزان آهن بدن را تقویت کنید

سطح مطلوب فریتین خون، که میزان ذخیره آهن در بدن را نشان می‌دهد، برای عملکرد شناختی، سیستم ایمنی بدن و عملکرد کلی بدن حیاتی است.

دکتر ساباروال توصیه می‌کند غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند عدس، نخود، لوبیا، بادام زمینی، کلم‌پیچ، کشمش و غلات صبحانه غنی‌شده بیشتر مصرف کنیم. افزایش جذب آهن آنچه می‌خوریم نیز مهم است. ویتامین سی، ویتامین ‌ای و بتا کاروتن موجود در هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، فلفل قرمز و پرتقال به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند.

۶. سطح آنزیم‌های کبدی را پایین بیاورید

یافته‌های این پژوهش همچنین نشان داده است که سطح پایین‌تر آنزیم‌های کبدی (پروتئین‌هایی که کبد می‌سازد) با رسیدن به ۱۰۰ سالگی ارتباط دارد. سطح پایین‌تر این آنزیم‌ها معمولا نشان‌دهنده کبد سالم و سطح بالاتر نشان‌دهنده آسیب‌دیدگی یا بیماری کبد است.

آزمایش خون برای کنترل آنزیم‌های کبدی بسیار مهم است، زیرا بیماری کبد به‌ندرت علائم ایجاد می‌کند، مگر اینکه سیروز کبدی بروز کند.

بهترین راه پایین نگه داشتن سطح آنزیم کبد سالم‌خواری، ورزش منظم، و کنترل میزان مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در روز خطر مرگ در اثر بیماری مزمن کبدی را ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.

افزودن غذاهای سرشار از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ‌دار سبز تیره به برنامه غذایی می‌تواند میزان آنزیم‌های کبدی را کاهش دهد.