راهکارهای جادویی برای طول عمر بیشتر | با این کارها ۱۰۰ سال عمر کن!

مردم بیشتر عمر می‌کنند و می‌توان انتظار داشت که در سال‌های آینده تعداد بیشتری از افراد به سن ۱۰۰ سالگی برسند.

صدساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق هستند، که اغلب کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند و تا سن ۹۰ سالگی فعالیت‌های روزانه خود را به طور مستقل انجام می‌دهند. در حالی که ژنتیک در طول عمر افراد نقش دارد، عوامل قابل تغییر بیش از ۶۰ درصد از پیری موفق را تشکیل می‌دهند.

اما چه عواملی به افراد برای رسیدن به سن ۱۰۰ سالگی کمک می‌کند؟ برای یافتن پاسخ، سبک زندگی و عادات بهداشتی صدساله‌ها و افراد نزدیک به صدسالگی (افراد ۹۵ تا ۹۹ ساله) در سراسر جهان بررسی شده‌اند.

در این مسیر، ۳۴ تحقیق که از سال ۲۰۰۰ به بعد منتشر شده‌اند، بررسی شدند. بر اساس این تحقیق که در وبسایت «The Conversation» منتشر شده است، چهار عامل کلیدی شناسایی شدند که به طول عمر بسیار زیاد کمک می‌کنند.

۱- رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل‌شده نمک

صدساله‌ها و افراد نزدیک به صدسالگی معمولاً رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشتند. آن‌ها به طور متوسط بین ۵۷ درصد تا ۶۵ درصد از انرژی دریافتی خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ درصد تا ۳۲ درصد را از پروتئین‌ها و ۲۷ درصد تا ۳۱ درصد را از چربی‌ها تأمین کرده‌اند.

رژیم غذایی آن‌ها شامل غذاهای اصلی مانند برنج و گندم، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات به همراه مصرف متوسطی از گوشت قرمز بود.

این الگوی غذایی که شباهت‌هایی به رژیم مدیترانه‌ای دارد، با کاهش خطر مشکلات جسمانی و مرگ و میر مرتبط است.

همچنین بیشتر صدساله‌ها رژیم غذایی کم‌نمک را ترجیح می‌دادند. در این بررسی مشخص شد که میزان متوسط مصرف روزانه سدیم حدود ۱.۶ گرم بوده است، رقمی که پایین‌تر از حد توصیه‌شده توسط سازمان جهانی بهداشت است. بنا به توصیه سازمان جهانی بهداشت، میزان مصرف روزانه سدیم باید کمتر از ۲ گرم باشد که معادل حدود ۵ گرم نمک است.

رژیم غذایی سنتی اوکیناوایی که به دلیل رعایت آن توسط صدساله‌های ژاپنی در جزیره اوکیناوای ژاپن شناخته شده است، حاوی حدود ۱.۱ گرم سدیم است.

بررسی‌ها نشان دادند که مصرف بیشتر نمک (افرادی که غذاهای شور را ترجیح می‌دهند یا نمک اضافی به غذاهای خود اضافه می‌کنند) با افزایش ۳.۶ برابری خطر نقص عملکرد جسمانی نسبت به افرادی که مصرف نمک کمتری دارند، همراه است.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را گنجاند، مصرف گوشت قرمز را به حداقل رساند و به جای از پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و پروتئین‌های گیاهی روی آورد، و میزان نمک موجود در غذاها را کنترل کرد.

۲- کاهش مصرف داروها

صدساله‌ها از بیماری‌های مزمن کاملاً در امان نیستند، اما معمولاً بسیار دیرتر از میان‌سالان به این بیماری‌ها دچار می‌شوند.

بیش از نیمی از افرادی که در این پژوهش مورد بررسی قرار گرفتند، با مشکلات رایجی مانند فشار خون بالا، زوال عقل یا اختلالات شناختی مواجه بودند. پژوهشگران دریافتند که این افراد به طور متوسط از ۴.۶ نوع دارو استفاده کرده‌اند. داروهای مصرفی شامل داروهای فشار خون و داروهای بیماری‌های قلبی بودند.

این داده‌ها مشابه نتایج یک پژوهش در اسپانیا است که نشان می‌دهد صدساله‌ها به طور متوسط از ۴.۹ نوع دارو استفاده می‌کردند اما افرادی که صدساله نبودند به طور متوسط از ۶.۷ نوع دارو استفاده می‌کردند.

کمتر مصرف کردن داروها توسط صدساله‌ها ممکن است به این معنی باشد که آن‌ها وضعیت سلامتی بهتری دارند. البته اطلاعات مربوط به مصرف داروها معمولاً توسط خود افراد گزارش می‌شود و ممکن است دقیق نباشد.

پلی‌فارماسی یا مصرف همزمان پنج دارو یا بیشتر در افراد مسن شایع است. مصرف همزمان چند دارو به صورت نامناسب با افزایش خطرات جانبی مانند افتادن یا اختلالات شناختی همراه شود.

از آنجا که بیماران ممکن است نتوانند بر نوع یا تعداد داروهای تجویز شده کنترل داشته باشند، پزشکان باید داروها را فقط در صورت ضرورت تجویز و آن‌ها را از مزایا و خطرات داروها آگاه کنند.

۳- خواب کافی و آرام

کیفیت و کمیت خواب بر سیستم ایمنی بدن، هورمون‌های استرس و عملکردهای کاردیومتابولیک مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت تأثیر می‌گذارد. خواب مناسب و کافی با افزایش سلامتی جسمی و روانی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

بر اساس داده‌های این پژوهش، ۶۸ درصد از صدساله‌ها از کیفیت خواب خود رضایت داشتند. در مقابل، نتایج یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۰ که در ۱۳ کشور انجام شد، میزان رضایت از خواب در میان بزرگ‌سالان بین ۲۹ درصد تا ۶۷ درصد متغیر بود.

مدت زمان خواب مناسب بین هفت تا هشت ساعت در شب است. حفظ یک روال خواب منظم، ایجاد محیط آرام، ورزش منظم و مدیریت استرس از جمله مواردی است که برای دستیابی به خواب مناسب توصیه می‌شوند.

۴- محیط زندگی

بیش از ۷۵ درصد از صدساله‌ها و افزاد نزدیک به صدسالگی که در این تحقیق بررسی شدند، در مناطق روستایی زندگی می‌کردند.

این موضوع در «منطقه‌های آبی» که به دلیل داشتن تعداد زیاد افراد صد ساله معروف هستند، مشاهده می‌شود. این مناطق شامل اوکیناوای ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، شبه‌جزیره نیکویا در کاستاریکا و ایکاریا در یونان هستند.

طول عمر زیاد افراد در این مناطق ممکن است تا حدی به ارتباط بین طبیعت و سلامتی مربوط باشد. برای مثال، زندگی در طبیعت و محیط‌های سبز با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است که می‌تواند به افزایش امید به زندگی کمک کند.

سایر عوامل مهم

در این تحقیق، همه رفتارها و عادات روزانه مرتبط با طول عمر بررسی نشده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که سیگار نکشیدن، پرهیز از نوشیدن الکل یا محدود کردن آن، فعالیت بدنی منظم و داشتن روابط اجتماعی به افزایش احتمال رسیدن به سن ۱۰۰ سالگی کمک می‌کنند.

البته رعایت توصیه‌های پیشین تضمین نمی‌کند که یک فرد حتماً به سن ۱۰۰ سالگی خواهد رسید. همچنین برخی از افرادی که به سن ۱۰۰ سالگی رسیده‌اند، رفتار یا عاداتی داشتند که غیر معمول به نظر می‌رسد.

در هر حال بسیاری از افراد مسن در تلاشند تا سبک زندگی سالم‌تری را به منظور پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن در پیش گیرند.

پس هرچه زودتر بتوانید تغییرات مثبت در سبک زندگی و عادات خود ایجاد کنید، موقعیت بهتری برای داشتن زندگی طولانی و سالم خواهید داشت.

صدساله شدن یک تلاش مادام‌العمر است.